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Saúde

17/08/2019 08:07 R7

Aprender a dormir bem e conheça a higiene do sono

Você gostaria de pegar no sono mais rapidamente? Você gostaria de aprender a dormir bem? O que parece um propósito que deveria ser seguido de maneira natural, por vezes, pode ser difícil. Neste artigo, vamos compartilhar algumas estratégias para que isso não aconteça.

O sono é uma parte fundamental da nossa saúde, tanto física quanto emocional. Pode parecer que dormir bem é algo simples, mas quando temos episódios de tensão durante o dia, quando a nossa rotina nos impede de pegar no sono e os problemas se acumulam em nossa cabeça na hora de descansar, é hora de aprender a dormir bem, de passar a usar a higiene do sono.

A higiene do sono pode ser definida como aqueles hábitos que facilitam a transição da vigília ao sono e nos possibilitam dedicar algumas horas ao descanso e à desconexão do nosso corpo e da nossa cabeça, para nos permitir recuperar forças e fazer nosso cérebro se manter ativo durante o dia.

Quais são os benefícios de dormir bem? O sono de qualidade permite:

  • Melhorar as funções cerebrais: quando o cérebro descansa, a memória permite consolidar o que aprendemos durante o dia. Ao mesmo tempo, podemos ser mais criativos e manter uma atenção contínua e de qualidade durante a vigília.
  • Ajuda a perder pesoquando não dormimos, os adipócitos liberam menos leptina, hormônio dedicado à supressão do apetite. Dormir mais do que o necessário pode aumentar em 0,2 o IMC, ao passo que a falta de sono o aumenta em até 1,4, favorecendo, assim, a obesidade e o sobrepeso.
  • Saúde física: quando temos a oportunidade de dormir bem, o sistema imunológico pode se regenerar e ficar mais ativo para lutar contra infecções e doenças. Os problemas do coração são bem menos comuns em pessoas que têm hábitos do sono de maior qualidade.
  • Saúde mental e emocional: o sono está relacionado com a liberação de serotonina e dopamina. Com isso, balanceia-se a liberação de cortisol, diminuindo os sintomas de estresse e melhorando os de depressão e/ou ansiedade.
  • A seguir, vamos mostrar alguns passos que facilitarão esse exercício do sono e lhe permitirão descansar e aprender a dormir bem.

    Estabeleça uma rotina para aprender a dormir bem

    Prepare seu corpo e sua mente: anuncie que é a hora de descansar.

    Tente não fazer exercício físico nas horas que antecedem o sono. Caso contrário, você vai ativar seu corpo e dificultar, posteriormente, a conciliação do sono. Evite também tomar bebidas que contenham cafeína nas horas anteriores ao sono.

    Mantenha uma rotina um pouco mais tranquila, com atividades como ler, escutar música ou praticar algum exercício de relaxamento.

    Dormir entre 6 e 8 horas diárias é o mais adequado. De acordo com um estudo recente publicado na revista Sleep, reduzir o descanso noturno aumenta em 12% o risco de morte prematura.

    Escolha um horário fixo

    Tente ir para a cama e acordar sempre no mesmo horário. Evite tirar cochilos durante o dia em horários próximos à noite. Separar entre 15 e 30 minutos para uma soneca depois de comer é suficiente para se renovar e poder continuar.

    Embora possa ser difícil estabelecer essa rotina, ela nos permite chegar mais cansados ao momento de dormir. Assim, será mais fácil conciliar o sono pouco depois de deitar.

    Utilize a cama apenas para dormir

     

    Evite fazer outras atividades na cama que não sejam dormir (exceto a atividade sexual, é claro). Isso possibilita associar o ato de se deitar a dormir.

    Se após alguns minutos não conseguirmos conciliar o sono, podemos sair do quarto e dedicar algum tempo a uma atividade tranquila, como ler ou ficar em silêncio em outro lugar. Quando notarmos que o sono está chegando, voltamos ao quarto para tentar pegar no sono novamente.

    Se utilizarmos a cama como lugar de estudo, assistir televisão ou comer, o sono não será associado a esse espaço. Assim, posteriormente, dormir será mais difícil.

    Manter uma dieta saudável

    Fazer refeições fartas ou consumir bebidas energéticas (ou com cafeína) antes de dormir também prejudica a qualidade do sono. A higiene do sono vem acompanhada de hábitos alimentares saudáveis que permitam estabelecer rotinas em nosso organismo.

    Outra recomendação relacionada a esse tema é tentar jantar, pelo menos, duas horas antes de se deitar, para permitir que no horário de ir para a cama não haja nenhum órgão trabalhando em excesso.

    O lugar onde dormimos também é importante. Não deve haver muita luz, a temperatura deve estar agradável, a cama deve ser confortável e as cores do quarto devem incitar ao descanso e à paz. Todos esses fatores contribuirão para não ativar o organismo na hora de dormir.


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